Psicólogos explican que quienes se disculpan en exceso aprendieron este hábito desde pequeños.

Estás en la cola de una cafetería, alguien te da un golpe y derrama un poco de su bebida sobre tu chaqueta. Sientes el salpicón frío, levantas la vista, está claro que es culpa suya… y lo primero que te sale de la boca es: «Dios mío, lo siento muchísimo».
El barista se disculpa por el retraso y tú respondes: «¡Perdón!». Tu amiga llega diez minutos tarde y, de algún modo, eres tú quien se disculpa por «molestar» o «estar en medio».

Al final del día estás agotado/a, repasando escenas diminutas en las que has pedido perdón por existir.
Empieza a asomar una pregunta extraña: ¿dónde aprendí a vivir así?

Por qué algunas personas dicen «lo siento» antes que cualquier otra cosa

Los psicólogos dicen que quienes piden perdón demasiado no se despertaron un día al azar y decidieron ser excesivamente educados.
Normalmente se entrenaron a sí mismos, desde muy pequeños, para escanear cada situación en busca de peligro, tensión o rechazo.

Para ellos, «lo siento» no es solo una palabra.
Es un pequeño escudo que levantan entre ellos y el mundo, por si acaso.

Una diseñadora gráfica de 34 años, Emma, le contó a su terapeuta que se disculpó 27 veces en un solo día de trabajo.
Lo sabía porque había empezado a llevar la cuenta con marcas en la app de notas del móvil.

«Perdón por el retraso» en un correo enviado dos minutos después de recibir el mensaje.
«Perdón, una pregunta rápida» cuando escribía a su jefa por Slack.
«Perdón, ¿estorbo?» al pasar apretujándose junto a alguien en el pasillo.

Para la hora de comer, ya no estaba pensando en sus proyectos.
Estaba pensando en cómo no molestar a nadie.

Los psicólogos suelen ver el mismo patrón detrás de esto.
Los niños que crecieron en hogares impredecibles aprendieron que ser «demasiado» podía desencadenar ira, silencio o distancia.

Así que se volvieron expertos en hacerse pequeños.
Las disculpas se convirtieron en una forma de anticiparse a los problemas, de mostrar que no eran una amenaza, de suavizarlo todo antes de que se torciera.

Cuando tu sistema nervioso ha estado cableado durante años para mantener la paz, tu boca puede empezar a decir «lo siento» mucho antes de que tu cerebro se ponga al día.

Lo que la infancia enseña en silencio a quienes se disculpan crónicamente

Muchas personas que se disculpan en exceso crecieron «andando sobre cáscaras de huevo».
Quizá había un progenitor cuyo estado de ánimo cambiaba sin previo aviso.
O un cuidador que solo mostraba afecto cuando el niño se portaba «bien», estaba callado y complacía.

Muchos recuerdan haber aprendido pronto que sus propias necesidades iban las últimas.
Si alguien se enfadaba, el niño asumía la responsabilidad, incluso cuando no tenía sentido.
Porque entonces, esa estrategia realmente les mantenía a salvo.

Una terapeuta describió a una clienta que creció con un padre que daba portazos si la cena se retrasaba cinco minutos.
Toda la casa se quedaba paralizada cuando oían su coche entrar en el garaje.

Con ocho años, ella era la bombera emocional de la familia.
Corría a decir: «Perdón, papá, lo arreglo», aunque no tuviera nada que ver.
Nadie le dijo explícitamente: «Eres responsable de los sentimientos de todo el mundo».

Y, aun así, su cuerpo recibía el mensaje cada noche.
Si suavizaba su enfado, la tormenta pasaba antes.
Años después, en el trabajo y en el amor, su primer instinto seguía siendo el mismo: disculparse, y quizá todo se mantendría en calma.

Los psicólogos llaman a esto «conducta de apaciguamiento».
Es la misma respuesta del sistema nervioso que muestran los animales cuando se tumban boca arriba para indicar que no son una amenaza.

El cerebro infantil no dice: «Estoy desarrollando una respuesta de complacencia para calmar a adultos desregulados».
Simplemente aprende: cuando me doblo, cuando digo «lo siento», baja la tensión y sobrevivo.

Así que, cuando ese niño se convierte en adulto, «lo siento» ya no va de culpa.
Va de seguridad.
Seamos sinceros: casi nadie cuenta cuántas veces hace esto cada día, porque para esa persona se siente como respirar.

Cómo desaprender el reflejo de disculparte por existir

El primer paso no es dejar de disculparte de la noche a la mañana.
Eso se sentiría violento para un sistema nervioso que ha usado el «lo siento» como armadura durante años.

Un movimiento más suave es empezar a darte cuenta.
Elige medio día y simplemente registra, en el móvil o en un post-it, cada vez que dices «lo siento».
Sin juicio, sin arreglar nada.
Solo datos.

Luego, cuando veas el patrón, puedes empezar a cambiar algunas disculpas por palabras neutras:
En lugar de «Perdón por llegar tarde», prueba con «Gracias por esperar».
Pequeñas reescrituras, gran cambio.

Muchas personas que se disculpan crónicamente intentan resolver el problema yendo a lo radical.
Deciden: «No voy a decir “lo siento” en toda la semana», y luego se sienten fatal la primera vez que se les escapa.

Los psicólogos dicen que ese enfoque de todo o nada suele salir mal.
No solo estás luchando contra un hábito: estás cuestionando una vieja estrategia de supervivencia.
Y acabas sintiéndote culpable por disculparte y culpable por no disculparte.

Un camino más amable es elegir un contexto.
Solo reuniones.
O solo mensajes de texto.
Y experimentar sustituyendo «lo siento» por frases más precisas como «¿Podemos retomar esto?» o «Yo lo veo de otra manera».

Una psicóloga clínica especializada en trauma lo expresó así: «Disculparse en exceso rara vez va de modales. Es un cuerpo que aún cree que tiene que pedir perdón para que le permitan seguir en la habitación».

• Cambia «lo siento» por «gracias»: «Perdón por llegar tarde» se convierte en «Gracias por esperarme». Esto te desplaza de la culpa a la gratitud.
• Usa «Prefiero» en lugar de «Perdón, pero…»: «Perdón, pero preferiría quedarme en casa» se convierte en «Prefiero quedarme en casa esta noche». Claro, tranquilo, sin borrarte a ti mismo/a.
• Haz una pausa de una respiración
  Antes de decir «lo siento», inspira una vez. Si alguien realmente ha salido perjudicado, discúlpate. Si no, elige una frase más verdadera.
• Practica con una relación segura
  Dile a un amigo o a tu pareja que estás intentando disculparte menos. Pídele que te lo señale con suavidad cuando lo hagas de forma innecesaria.
• Observa lo que estás intentando evitar
  Cada «lo siento» de más suele esconder un miedo: conflicto, rechazo, enfado. Ponerle nombre al miedo es el primer paso para aflojar su agarre.

El poder silencioso de ocupar tu espacio sin disculparte

Hay un momento extraño que suele aparecer cuando la gente empieza a sanar este patrón.
Se detienen justo antes de decir «lo siento» y, por una fracción de segundo, se siente como estar al borde de un acantilado.

Y luego no ocurre nada terrible.
No hay portazos, no sube la voz nadie, no desaparece el amor.
El mundo no les castiga por ocupar una cantidad normal de espacio.

Con el tiempo, esa experiencia reconfigura algo profundo.
El sistema nervioso aprende una historia nueva:
«Puedo discrepar y seguir estando a salvo.
Puedo hacer una pregunta y seguir siendo querido/a.
Puedo existir en esta habitación sin disculparme por respirar».

Punto clave	Detalle	Valor para el lector
Disculparse demasiado empieza pronto	A menudo tiene raíces en entornos de infancia donde mantener la paz era necesario para la seguridad emocional	Ayuda a entender que la conducta se aprende; no es un defecto personal
«Lo siento» se convirtió en una herramienta de supervivencia	Se usaba para prevenir conflicto, enfado o rechazo por parte de cuidadores y figuras de autoridad	Valida estrategias pasadas de afrontamiento y muestra por qué hoy cuesta tanto dejarlas
Los cambios suaves y específicos funcionan mejor	Registrar disculpas, cambiar «lo siento» por «gracias» y practicar en situaciones de bajo riesgo	Aporta pasos prácticos para empezar a cambiar el reflejo sin saturar el sistema nervioso

Preguntas frecuentes (FAQ)

• Pregunta 1: ¿Disculparse en exceso es una respuesta al trauma?
  
• Pregunta 2: ¿Cómo sé si solo soy educado/a o si me disculpo demasiado?
  
• Pregunta 3: ¿De verdad la terapia puede ayudarme a dejar de decir «lo siento» todo el tiempo?
  
• Pregunta 4: ¿Qué debería decir en lugar de «lo siento» en el trabajo?
  
• Pregunta 5: ¿La gente pensará que soy borde si me disculpo menos?