Arrastrar la hora de acostarte hasta bien entrada la noche puede parecer inofensivo, pero nuevas investigaciones sugieren que modifica silenciosamente tu riesgo cardiovascular.
Nuevos datos de decenas de miles de adultos que llevaban rastreadores de sueño apuntan a un “punto dulce” sorprendentemente preciso para conciliar el sueño. Dormirse fuera de esa franja, especialmente después de medianoche, parece aumentar las probabilidades de ictus y otros problemas cardiacos, y las mujeres soportan la mayor parte del riesgo.
La franja de hora de acostarse que protege tu corazón
El ictus rara vez avisa. Puede aparecer de forma repentina, incluso en personas que en general se sienten bien. Desde hace tiempo, los médicos se han centrado en factores de riesgo conocidos: hipertensión, tabaco, colesterol alto, diabetes, estrés crónico, inactividad y consumo excesivo de alcohol.
En los últimos años, el sueño se ha sumado a esa lista. No solo importa cuánto duermes, sino también a qué hora te duermes, y eso parece relevante para el corazón y el cerebro.
En un gran estudio realizado en el Reino Unido, los investigadores siguieron a más de 88.000 adultos durante varios años. Los participantes llevaron un dispositivo en la muñeca que registraba automáticamente sus horas de sueño y vigilia durante siete días. Ninguno tenía antecedentes de cardiopatía, ictus, insomnio diagnosticado o apnea del sueño al inicio.
Después, el equipo siguió a quienes desarrollaron problemas cardiovasculares, entre ellos:
- Ictus (o “ataque cerebral” causado por un vaso sanguíneo bloqueado o roto)
- Infarto
- Insuficiencia cardiaca y otros eventos cardiacos graves
Durante unos seis años, más de 3.000 participantes sufrieron un evento cardiovascular. Al comparar esos eventos con la hora habitual a la que la gente se dormía, apareció un patrón claro.
El menor riesgo se observó en quienes normalmente se dormían entre las 22:00 y las 22:59.
Qué ocurre cuando te duermes después de medianoche
Acostarse más tarde que ese “punto dulce” se asoció con un riesgo claramente mayor de enfermedad cardiovascular. Cuanto más tarde era la hora de acostarse, peor parecía el panorama.
El estudio encontró:
- Dormirse después de medianoche: aproximadamente un 25% más de riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Dormirse entre las 23:00 y las 23:59: aproximadamente un 12% más de riesgo.
- Dormirse antes de las 22:00: aproximadamente un 24% más de riesgo.
Estas cifras describen el riesgo relativo en comparación con el grupo de 22:00–22:59, que presentó las tasas más bajas de ictus y otros problemas cardiacos.
Irse a dormir después de medianoche se relacionó con un aumento de alrededor de una cuarta parte del riesgo cardiovascular frente a acostarse a las 22:00.
Esa curva en forma de “U” -con mayor riesgo cuando te acuestas demasiado pronto o demasiado tarde- sugiere que el horario en sí influye, no solo la duración del sueño.
Por qué las mujeres pueden verse más afectadas
El exceso de riesgo no se distribuyó de forma uniforme. Cuando los investigadores desglosaron los datos por sexo, las mujeres mostraron una asociación más fuerte entre acostarse tarde y los eventos cardiovasculares.
Una teoría principal apunta a diferencias en el sistema endocrino, la red de glándulas que controlan las hormonas. Las hormonas moldean los ritmos circadianos -el reloj interno que regula el sueño, la vigilia, la presión arterial, el metabolismo e incluso los factores de coagulación de la sangre-.
En las mujeres, alterar ese reloj interno retrasando demasiado la hora de acostarse puede desencadenar oscilaciones hormonales mayores, amplificando el impacto sobre los vasos sanguíneos y el corazón.
Los estrógenos, la progesterona y otras hormonas cambian a lo largo del ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia. Estas variaciones pueden afectar a la función de los vasos sanguíneos y a cómo el cuerpo gestiona la inflamación y el colesterol. Si a eso se suma un horario de sueño irregular, la carga combinada podría explicar la vulnerabilidad adicional observada en mujeres.
Cómo tu reloj biológico relaciona la hora de dormir con el riesgo de ictus
El organismo funciona con un ciclo de aproximadamente 24 horas, guiado sobre todo por la luz y la oscuridad. Este ritmo circadiano influye en cuándo sentimos somnolencia, cuándo baja la presión arterial y cuándo la sangre tiene más tendencia a coagular.
Un detalle clave del estudio ayuda a entender por qué las horas de acostarse posteriores a medianoche son especialmente problemáticas: las personas que se duermen después de medianoche tienen menos probabilidades de estar despiertas y expuestas a la luz natural de la mañana.
La luz de la mañana ayuda a “reiniciar” el reloj interno; perder esa señal puede mantener tu reloj biológico desincronizado con tu rutina diaria.
Cuando los ritmos circadianos se desalinean con la conducta -noches tardías, horas de despertar irregulares, exposición inconsistente a la luz del día- pueden ocurrir varias cosas que elevan el riesgo de ictus y de problemas cardiacos:
- La presión arterial puede mantenerse elevada durante más tiempo por la noche.
- El control del azúcar en sangre puede empeorar, acercándote a la prediabetes o la diabetes.
- Los niveles de inflamación pueden aumentar, dañando los vasos sanguíneos.
- La sangre puede volverse ligeramente más propensa a coagular en ciertos momentos “equivocados”.
Durante meses y años, estos cambios sutiles pueden acumularse, abriendo la puerta a arterias obstruidas, fibrilación auricular, ictus e infartos.
Los madrugadores tampoco se libran del todo
El estudio no solo señaló a los noctámbulos. Quienes se dormían antes de las 22:00 también presentaron una mayor tasa de eventos cardiovasculares, similar a la de quienes se dormían después de medianoche.
Acostarse muy pronto a veces puede indicar problemas subyacentes:
- Enfermedad crónica o fatiga que empuja a la gente a acostarse antes.
- Depresión o estado de ánimo bajo, que a menudo trae somnolencia excesiva.
- Patrones de trabajo a turnos que fragmentan el sueño y alteran los ritmos circadianos.
Los investigadores ajustaron por muchos de estos factores, pero podrían persistir algunos contribuyentes ocultos. Aun así, el patrón encaja con un mensaje más amplio: parece que nuestro corazón prefiere un inicio del sueño que coincida con una fase concreta del ciclo de 24 horas, aproximadamente a última hora de la tarde-noche, y no en horas muy tempranas o muy tardías.
Qué puede y qué no puede afirmar este estudio
La investigación, publicada en el European Heart Journal, fue observacional. Eso significa que puede señalar asociaciones, pero no demostrar que acostarse tarde o pronto cause directamente ictus o cardiopatía.
Aun así, el diseño tiene puntos fuertes:
- Seguimiento objetivo del sueño mediante dispositivos de muñeca, no solo horas de acostarse autodeclaradas.
- Tamaño muestral grande: más de 88.000 adultos.
- Años de seguimiento, con más de 3.000 eventos cardiovasculares registrados.
Otros factores de estilo de vida -como dieta, salud mental o estrés mantenido- también podrían influir y son difíciles de separar por completo. Sin embargo, el patrón encaja con la evidencia creciente de que el horario del sueño no es un detalle: junto a la duración y la calidad, podría ser un factor de riesgo independiente.
Cómo aplicar esta investigación en la vida diaria
Nadie puede clavar las 22:30 cada noche, y la vida a menudo se interpone. Aun así, intentar mantener una hora de acostarse constante entre las 22:00 y las 23:00 podría reducir la carga sobre el corazón y el cerebro, especialmente si eres mujer o ya tienes otros factores de riesgo.
Cardiólogos y especialistas del sueño suelen recomendar tres medidas prácticas:
- Elige una franja para “apagar las luces”: para muchos adultos, planear estar en la cama y sin pantallas entre las 22:00 y las 23:00 se alinea bien con los ritmos circadianos naturales.
- Ancla tu hora de despertar: levantarte aproximadamente a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana, estabiliza tu reloj biológico.
- Busca luz matinal: salir al exterior entre 10 y 20 minutos poco después de despertarte ayuda al cerebro a reajustar su reloj interno.
Las personas con trabajo a turnos o horarios rotatorios se enfrentan a un reto mayor. En esos casos, proteger la duración del sueño, oscurecer el dormitorio y usar exposición programada a la luz se vuelve todavía más crítico para reducir la carga cardiovascular.
Términos clave para entender los hallazgos
Dos ideas están en el centro de esta investigación: el riesgo de ictus y el ritmo circadiano. Comprenderlas da contexto a las cifras.
- Ictus: una urgencia médica en la que el flujo sanguíneo a una parte del cerebro se bloquea o se rompe un vaso sanguíneo. Las células cerebrales comienzan a morir rápidamente, lo que puede provocar parálisis, problemas del habla o la muerte.
- Ritmo circadiano: el ciclo de aproximadamente 24 horas que influye en el sueño, el estado de alerta, la liberación de hormonas, la temperatura corporal y la digestión. La luz -especialmente por la mañana- es la señal externa principal que mantiene este ritmo alineado.
Cuando el horario del sueño choca repetidamente con las señales circadianas -por ejemplo, acostarse muy tarde pero seguir despertando temprano para trabajar-, los sistemas finamente ajustados del cuerpo se van desacompasando.
¿Y si actualmente te acuestas después de medianoche?
Mucha gente trabaja hasta tarde, hace scroll con el móvil en la cama o simplemente se siente más productiva de noche. Adelantar la hora de acostarse puede parecer irreal. Un enfoque gradual suele ser más fácil que un cambio brusco.
Un ejemplo:
- Semana 1: adelanta la hora de acostarte 15 minutos y mantén estable la hora de despertar.
- Semana 2: otro cambio de 15 minutos, y así sucesivamente.
- Limita la cafeína después de media tarde y las pantallas brillantes una hora antes de dormir.
En unas semanas, la somnolencia natural suele adelantarse, acercándote a la franja protectora de 22:00–23:00 sin sentirlo forzado.
Para las mujeres que se acercan a la menopausia -cuando son frecuentes los sofocos y el sueño fragmentado-, prestar atención al horario puede ser especialmente valioso. Combinar el control de síntomas con una hora de acostarse estable a última hora de la tarde-noche puede ayudar a compensar parte de la turbulencia hormonal que eleva el riesgo cardiovascular en esta etapa de la vida.
Incluso un cambio modesto hacia una hora de acostarse regular a última hora de la tarde-noche, junto con luz matinal y horarios de despertar constantes, puede favorecer un corazón más sano a largo plazo.
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